달리기가 처음이어도
괜찮습니다

"달리기를 시작하고 싶은데, 100m만 뛰어도 숨이 차서 포기했어요." 은계호수 슬로우러닝을 찾아오시는 분들이 가장 많이 하시는 말입니다. 그런데 그건 체력이 부족해서가 아니라, 너무 빨리 달렸기 때문입니다.

슬로우러닝이란 무엇인가요

슬로우러닝은 옆 사람과 대화할 수 있을 만큼 천천히 달리는 것입니다. 일본에서는 이를 '니코니코 페이스'라고 부릅니다. 니코니코는 '싱글벙글'이라는 뜻인데, 웃으면서 이야기할 수 있는 속도라는 의미예요.

보통 걷기보다 조금 빠른 정도, 1km를 8~13분에 가는 속도입니다. 빠르게 걷는 사람에게 추월당해도 괜찮습니다. 그 속도가 맞는 겁니다.

왜 천천히 달려야 하나요

심장과 폐는 운동을 시작하면 비교적 빨리 좋아집니다. 2~3주면 체감이 됩니다. 하지만 무릎, 발목, 아킬레스건 같은 조직은 훨씬 느리게 적응합니다. 몇 달이 걸리기도 합니다.

초보자가 다치는 이유는 대부분 여기에 있습니다. 숨은 견딜 만하니까 계속 달렸는데, 관절이 그 속도를 따라오지 못한 거죠. 천천히 달리면 이 격차가 생기지 않습니다.

걷고 뛰기 — 처음부터 계속 뛰지 않습니다

은계호수 슬로우러닝은 1분 뛰고 1분 걷기부터 시작합니다. "그건 달리기가 아니지 않나요?"라고 하실 수 있지만, 전 세계 초보자 러닝 프로그램이 이 방식을 씁니다.

걷는 구간은 쉬는 게 아니라 다음 달리기를 위한 준비입니다. 이렇게 15회를 반복하면 대부분 30분을 연속으로 달릴 수 있게 됩니다.

무엇을 준비해야 하나요

딱 두 가지면 시작할 수 있습니다.

• 편한 운동화 — 러닝화가 있으면 좋지만, 없어도 됩니다. 쿠션이 있고 발이 아프지 않은 신발이면 충분합니다.
• 물 한 병 — 달리기 전후로 나눠 마시세요.

옷은 평소 입는 편한 옷이면 됩니다. 다만 저녁에 달릴 때는 밝은 색이나 반사 소재가 있으면 안전합니다. 9월 말부터는 7시에도 어두워지니까요.

은계호수공원 러닝 코스

은계호수공원 순환로는 한 바퀴가 약 1.2km입니다. 경기둘레길 시흥 54코스와 겹치는 구간이고, 고도 차이가 15~20m 정도로 거의 평지에 가깝습니다. 언덕이 없어서 초보자가 달리기에 좋습니다.

바닥이 흙길과 포장길로 나뉘어 있어 무릎이 걱정되시면 흙길 쪽을 이용하시면 됩니다. 가로등이 있어 저녁에도 밝은 편이고, 화장실과 음수대도 코스 중간에 있습니다.

자주 묻는 질문

나이가 많은데 괜찮을까요?

슬로우러닝은 오히려 나이가 있으신 분께 잘 맞습니다. 숨이 차지 않는 속도로 달리기 때문에 심장에 무리가 적고, 걷기보다 뼈와 근육에 좋은 자극을 줍니다. 다만 무릎이나 허리에 지병이 있으시면 시작 전에 의사와 상의하시는 게 좋습니다.

얼마나 자주 달려야 하나요?

주 2~3회면 충분합니다. 매일 달리는 것보다 쉬는 날을 두는 것이 몸이 적응하는 데 더 좋습니다. 은계호수 슬로우러닝은 매주 월요일과 수요일 저녁 7시에 모입니다.

중간에 걸어도 되나요?

물론입니다. 오히려 권장합니다. 숨이 차면 걷고, 편해지면 다시 달리세요. 그게 슬로우러닝입니다. 완주가 목표지 속도가 목표가 아닙니다.

혼자 달려도 되나요?

됩니다. 다만 처음에는 여럿이 함께 달리는 것을 권합니다. 혼자 달리면 자기도 모르게 속도가 빨라지기 쉬운데, 옆에서 대화하며 달리면 자연스럽게 알맞은 속도가 유지되거든요.

비가 오면 어떻게 하나요?

가벼운 비는 그대로 진행하고, 비가 많이 오면 실내에서 스트레칭과 근력 운동으로 대체합니다. 취소 여부는 당일 공지로 알려드립니다.